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L’index glycémique : pourquoi c’est important !

L’index glycémique est une notion encore méconnue en Algérie, pourtant elle faciliterait la vie à beaucoup de malade ayant des problèmes d’ordres nutritionnels ainsi que ceux atteint de diabètes, plus que ça elle permettrait de faire l’impasse sur les régimes draconiens en organisant un peu mieux notre alimentation. C’est pourquoi Dziriya a décidé de faire un petit point santé pour vous expliquer son incidence ainsi que son importance.

La glycémie est le taux de glucose c’est-à-dire de sucre présent dans le sang, l’index glycémique lui, mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Lorsque l’index glycémique d’un aliment est élevé comme pour la pomme de terre par exemple, le taux d’absorption du glucide induira une réponse glycémique élevée autrement dit, cet aliment fera grimper le taux de glucose dans le sang rapidement. Par contre lorsque l’index glycémique d’un aliment est bas comme pour les lentilles, le taux d’absorption induira une réponse glycémique faible voir insignifiante c’est-à-dire que l’aliment n’aura pas une grande incidence sur le taux de glucose présent dans le sang.

Vous vous demandez sûrement en quoi ce charabia scientifique peut bien servir dans la vie quotidienne ? Et bien sachez, Mesdames, que la glycémie après digestion entraîne la sécrétion d’une hormone appelé insuline. Cette hormone sécrétée par le pancréas qui a pour rôle de baisser le taux de sucre présent dans le sang, lorsqu’elle est présente en trop grande quantité (hyperinsulinisme) entraîne une prise de poids relativement importante. En effet il a été prouvé que l’hyperinsulinisme est proportionnel à l’indice de masse corporelle qui mesure l’importance du surpoids. En plus des problèmes d’obésité, une surconsommation d’aliments a index glycémique élevé augmente considérablement les risques de diabète de type 2 et de plusieurs maladies cardiovasculaires.

Ce nouveau concept de perception de la glycémie permet de mieux prévenir des problèmes de santé pouvant provenir de l’alimentation. Il est par ailleurs recommandé de privilégier des aliments a index glycémique bas (<35) ou modéré (entre 35 et 50. Pour cela enrichissez votre alimentation de plus de féculents, d’aliments riches en protéines en matières grasses ou en fibres. Autre conseil important, faites cuire vos pâtes al dente et laissez vos légumes légèrement croquants car plus un aliment est cuit plus son index glycémique est important. Voilà, vous savez à peu prés tout ce qu’il y a savoir sur l’index glycémique et comment il peut changer votre vie à vous de l’insérer dans votre quotidien !

Indice glycémique faible : Moins de 39
Indice glycémique moyen : De 40 à 59
Indice glycémique élévé : Plus de 60

INDICES GLYCÉMIQUES DES FRUITS (FRAIS, SECS, EN SIROP)
Fruits Indice glycémique
Abricots 30
Abricots secs 35
Abricots, pêches en sirop 55
Airelle rouge, canneberge 45
Ananas 45
Ananas en boîte 65
Bananes mûres 60
Banane verte 45
Cerises 25
Clémentines, mandarines 30
Confiture sucrée 65
Dattes 70
Figue, Figue de barbarie 35
Figues sèches 40
Fruits oléagineux : cacahuètes, amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix, noix de cajou, macadamias, noix de pécans, pignons, noix du Brésil 15
Kaki, kiwi 50
Litchi, mangue 50
Melon 60
Myrtilles, groseille, fraise, framboise, mûre 35
Oranges, Nectarines 35
Pamplemousse 25
Pastèque 75
Pomme, poire 35
Prune, Pêches 35
Pruneaux 40
Jus d’orange (pressé, sans sucre ajouté) 45
Raisins 45
Raisins secs 65
INDICES GLYCÉMIQUES DES LÉGUMES (FRAIS, SECS, CUITS)
Légumes Indice glycémique
Ail 30
Artichaut, aubergine 20
Asperge, brocoli 15
Avocat 10
Betterave, carotte (crues) 30
Céleri branche 15
Champignon 15
Choux, chou-fleur, choux de Bruxelles 15
Cœur de palmier 20
Concombre, courgette, cornichon 15
Épinards, endives 15
Fèves crues 40
Haricot coco, haricot mange-tout, pois mange toutt 15
Haricots rouges, blancs ou noirs 35
Haricots verts 30
Oignons, échalottes 15
Jus de tomates 35
Lentilles 30
Navets crus 30
Navets cuits 85
Patates douces 50
Pois chiches, petits pois 35
Poivrons, poireaux 15
Pommes de terre frites ou au four 95
Pommes de terre (flocons) 90
Pommes de terre cuites (vapeur ou eau) 70
Radis 15
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, roquette, mesclun) 15
Tomates 30
Tomates séchées 35
INDICES GLYCÉMIQUES DES FÉCULENTS
Féculents Indice glycémique
Baguette 70
Barre énergétique de céréales (sans sucre) 50
Biscottes 70
Biscuits 70
Biscuits sans sucre ajouté (farine complète) 50
Biscuits sablés 55
Blé (farine intégrale) 45
Blé 40
Boulgour (cuit) 55
Brioche 70
Céréales germées (germes de blé, de soja…) 15
Céréales complètes (sans sucre) 45
Céréales raffinées sucrées 70
Corn Flakes, flocons de mais 85
Couscous intégral, semoule integrale 45
Croissant 70
Couscous/sémoule complète 50
Epeautre (farine intégrale ancienne), Farine de kamut (intégrale) 45
Flocons d’avoine (non cuit) 40
Farine complète 60
Farine de blé blanche 85
Farine de maïs 70
Farine de riz 95
Farine de quinoa 40
Fécule de pomme de terre (amidon) 95
Fécule de pomme de terre (amidon) 95
Gnocchi 70
Lasagnes 75
Maizena (amidon de maïs) 85
Muesli (sans sucre) 50
Muesli sucré 65
Nouilles 70
Nouilles chinoises (farine de riz) 65
Pain azyme 70
Pain azyme (farine intégrale) 40
Pain 100% intégral au levain pur 40
Pain au lait 65
Pain au levain, au seigle, complet 65
Pain blanc 90
Pain de mie ou hamburger 85
Pain au quinoa (+ de 50% de quinoa) 50
Pain grillé (farine intégrale sans sucre), Pain de Kamut 45
Pâtes complètes (blé entier) 50
Pain Essène (de céréales germées) 35
Pâtes intégrales, al dente 40
Polenta, semoule de maïs 70
Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60
Risotto 70
Riz basmati complet 45
Riz basmati long, brun 50
Riz cuisson rapide (précuit) 85
Riz de Camargue, long, riz parfumé 60
Riz rouge 55
Riz sauvage 35
Riz soufflé, galettes de riz 85
Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) 40
Seigle (intégral; farine ou pain) 45
Semoule, couscous 60
Spaghettis al dente (5 minutes de cuisson) 40
Spaghettis blancs bien cuits 55
Tagliatelles (bien cuites) 55
Tofu (soja) 15

Souha Lakhdari – 08/06/16
Crédit photo : shaiith / 123RF

Tags : nutrition

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