Exercices de yoga pour les débutantes

Le yoga, discipline millénaire pratiquée en Inde, est reconnu pour ses nombreux bienfaits tant au niveau physique que psychique. Pour le corps, le yoga apporte souplesse, stimule la circulation sanguine et apporte une maîtrise corporelle. Le yoga permet également d’améliorer sa respiration sachant qu’il est essentiel pour la santé d’avoir des cycles respiratoires équilibrés. Côté psychique, le yoga permet de combattre le stress et l’anxiété, améliore la qualité du sommeil et permet une prise de conscience de son corps. Dziriya.net vous propose 12 exercices classiques à réaliser.


Déroulement d’une séance de yoga :

Avant de débuter une séance de yoga, allongez-vous et prenez une longue respiration intense histoire de vous mettre dans le bain.
Enchaînez les postures doucement en respectant l’ordre donné. Maintenez chaque posture de yoga durant 5 cycles respiratoires.

Exercice 1 : Position debout, cette position permet d’étirer toutes les parties du corps.
Debout, posez les mains sur le mur de sorte que votre dos soit parallèle au sol.
Les mains sont parallèles et dans le prolongement des épaules.
Étirez le dos, d’abord avec les genoux pliés puis, étirez les jambes doucement.
Poussez sur les mains vers l’avant.

Exercice 2 : Si vous avez de la souplesse, vous pouvez remplacer la chaise par une table plus haute.
Vous êtes debout en face d’une chaise, une jambe levée, posée sur cette chaise et tendue, l’autre jambe est à terre, tendue.
Mettez-vous doucement sur la pointe des pieds et pivotez votre corps vers l’extérieur de sorte que la chaise se retrouve sur le coté.

Exercice 3 :
Vous êtes sur les genoux, les mains posées par terre devant.
Arrondissez votre dos, en expirant profondément.
Tenez votre respiration quelques secondes puis relâchez.

Exercice 4 : Refaites plus fois l’exercice 3 et 4 et continuez la séance.
Vous restez dans la même position de départ que l’exercice précédent, genoux à terre et les mains posées devant.
Cambrez votre dos en inspirant profondément. Tenez votre souffle pendant quelques secondes puis relâchez.

Exercice 5 : Idéal pour étirer la colonne vertébrale
Vous êtes assise les jambes pliés, vos fesses doivent se poser sur vos talons. Rapprochez vos genoux à l’aide de vos mains.
Puis penchez vous doucement afin que votre buste se colle à vos cuisses en rentrant votre tête vers l’intérieur.

Exercice 6 :
Même position de départ que l’exercice 5, posez vos mains à plat sur vos cuisses et penchez-vous vers l’arrière en gardant le dos droit. Allez-y doucement.

Exercice 7 : Exercice d’équilibre
Vous êtes assise. Tendez la jambe droite et pliez la jambe gauche en ouvrant au maximum le bassin.
Maintenant, attrapez votre cheville gauche avec la main droite et basculez l’autre bras au-dessus de la tête en vous penchant sur la droite.

Exercice 8 : Attention à ne pas forcer
Toujours en position assise, les jambes pliées et posées par terre. Posez le pied droit sur le genou gauche tout en gardant les jambes au sol.
Placez vos mains au niveau du genou et de la cheville gauche pour vous aider à tourner au maximum votre buste à gauche.
Faites de même de l’autre coté.

Exercice 9 : En position allongée
Vous êtes allongée sur le dos. Placez vos mains sous vos hanches. Vos jambes sont fléchies, montez votre bassin en poussant sur vos jambes.

Exercice 10 :
Vous êtes allongée à coté d’un mur, rapprochez les fesses du mur et gardez le dos collé au sol. Vos jambes sont posées sur le mur, elles sont tendues et serrées.
Écartez les jambes, tenez un moment la position, puis pliez les genoux de façon à ce que les plantes des pieds se joignent.

Exercice 11 :
Vous êtes allongée sur le dos, les bras écartés et les jambes tendues.
Levez et pliez une jambe. Posez la par dessus l’autre jambe. Gardez vos épaules collées au sol.

Exercice 12 :
En position assise, amenez une cheville sur une cuisse puis l’autre sur la seconde cuisse. Conservez le dos droit. Maintenez cette posture et terminez par des exercices de respirations. Respirez profondément pendant quelques secondes 10 fois de suite.

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